PLANES DE ENTRENAMIENTO
Bajar 40' 10Km
Semana 1
- Martes – 60′ + pesas
- Miércoles – 25′ + 10 X 1′ + 15′ rec: 1′ al trote
- Viernes – 60′ + tobillos + pesas + 2 rectas
- Domingo – 80′ prog (de 5’30» a 4’15»)
Semana 2
- Martes – 60′ + pesas
- Miércoles – 25′ + 4 X 6′ + 15′ rec: 90»
- Viernes – 60′ + pesas
- Domingo – 80′ prog (de 5’30» a 4’10»)
Semana 3
- Martes – 60′
- Miércoles – 25′ + 30′ de cambios de ritmo de 45» a 4′ + 15′
- Viernes – 35′ muy suaves + tobillos + 8 rectas
- Domingo – Competición
Semana 4
- Martes – 60′ + pesas
- Miércoles – 25′ + 8 X 500 (rec 1′) + 15′ 2:00-1:45
- Viernes – 60′ + pesas
- Domingo – 80′ prog (de 5’30» a 4’10»)
Semana 5
- Martes – 60′
- Miércoles – 25′ + 5 X 1000 + 15′ rec: 1′ 4:00-3:45
- Viernes – 45′ suaves + tobillos + 8 rectas
- Domingo – Competición
Semana 6
- Martes – 60′ + pesas
- Miércoles – 25′ + 12 X 300 + 15′ rec: 45″ de 1’06» a 1’01»
- Viernes – 25′ + 3 X 2000 + 15′ rec: 1′ 8:00-7:25
- Domingo – 85′ prog (de 5’20» a 4’00»)
Semana 7
- Martes – 60′ + pesas
- Miércoles – 25′ + 10 X 400 + 15′ rec: 1′ de 1’28» a 1’20»
- Viernes – 25′ + 2 X 3000 + 15′ rec: 90» de 11’55» y 11’35»
- Domingo – 85′ prog (de 5’20» a 4’00»)
Semana 8
- Martes – 60′ + pesas
- Miércoles – 25′ + 8 X 500 + 15′ rec: 1′ 1’55» a 1’42»
- Viernes – 25′ + 6 X 1000 + 15′ rec: 1′ 4’00» a 3’40»
- Domingo – 85′ prog (de5’20» a 4’00»)
Semana 9
- Martes – 60′
- Miércoles – 25′ + 5 X 800 + 15′ rec: 1′ 3:12 – 2:56
- Viernes – 45′ muy suaves + tobillos + 8 rectas
- Domingo – Competición
Semana 10
- Martes – 60′ + últimas pesas + 2 rectas
- Miércoles – 25′ + 9 X 4000 + 15′ rec: 1′ 1:27 – 1:19
- Viernes – 25′ + 4000 + 3000 + 15′ rec: 2′ 15:45 y 11:30
- Domingo – 85′ prog (de 5’20» a 4’00»)
Semana 11
- Martes – 60′ 2 rectas
- Miércoles – 25′ + 12 X 300 + 15′ rec: 1′ 1:06-59»
- Viernes – 25′ + 3 X 2000 + 15′ rec: 90» 7’55» a 7’20»
- Domingo – 85′ prog suave (5’20» a 3’55») + 6 rectas
Semana 12
- Miércoles – 25′ + 4 X 1000 + 15′ rec: 1′ de 4’00» a 3’45»
- Viernes – 40′ + tobillos + 2 rectas
- Domingo – Competición 10Kms
Bajar 45' 10Km
Semana 1
- Lunes – 50 AEL a R1 + FG60′ + pesas
- Martes – 3 X (10′ a R2 + 5′ a R3) EV
- Jueves – 10 X 1’30» FC a R3-R4 / R:2′
- Viernes 45′ AEL a R1
Semana 2
- Lunes – 60′ AEL a R1-R2
- Martes – 5 X (3′ a R2 + 3′ a R1 + 3′ a R4) AEV
- Jueves – 10 cuestas de 1′ / R: 1’30» trote en bajada
- Viernes – 30′ a R1 + FG + FP + TP
- Domingo – 3 X 15′ FL a R2-R3 / R:5′
Semana 3
- Lunes – 60′ AEL a R1-R2
- Martes – 10 X 2′ FM a R4 / R: 1’45»
- Jueves – 50′ AEL a R1 + FX
- Viernes – FG + RP
- Domingo – 3 X 12′ FL a R2-R3 / R:4′
Semana 4
- Lunes – 50′ AEL a R1 + PRG
- Martes – 8 X 5′ FM a R3-R4 / R:3′
- Miércoles – 50′ AEL + FP + TP
- Viernes – 40′ AEM a R1-R2 + TC
- Sábado – 20′ AEM a R1 + TC
- Domingo – Competición preparatoria sobre 6-8km
Semana 5
- Lunes – 40′ AEL a R1 + TC + FX
- Martes – 45′ AEL a R1 + TP + FP
- Jueves – 60′ AEL a R1 + FX
- Sábado – 4 X 8′ FM a R3-R4 / R:4′
- Domingo: 50′ AEL a R1-R2
Semana 6
- Lunes – RP + FP
- Martes – 6 X 4′ FM a R4 / R:2′
- Miércoles – 40′ AEL a R1
- Sábado – 20′ AEM a R1 + PRG
- Domingo – Competición 10Km
TÉRMINOS GENERALES
Días de entrenamiento semanal: 4-5 máximo
Ritmo de competición: de 4’25» a 4’30» por kilómetro
Ritmos de entrenamiento: R1 4’50» – 5’10» | R2 4’40» – 4’45» | R3 4’20» – 4’35» | R4 4’10» – 4’20»
Calentamiento: antes de cada entreno de series trotar suave durante 10-15 minutos y hacer estiramientos.
TÉRMINOS Y ABREVIATURAS
Respecto a los rodajes: AEL (aeróbico largo: 40′-60′) / AEM (aeróbico medio: 20′-30′) / AEI (aeróbico intenso: 10′-20′) / AEV (variable en velocidad = fartlek)
Respecto a las series: FL (fraccionado largo: series de 1.500 a 4.000m / FM (fraccionado medio: series de 600 a 1.200m) / FC (fraccionado corto: series de 200 a 500m) / FMC
Respecto a la fuerza y estiramientos: FG (fuerza general en gimnasio: circuitos, pesas, etc.) / FE (fuerza específica: cuestas y multisaltos) / FP (trabajo postural: filosofía Pilates, posiciones en desequilibrio para potenciar la musculatura estabilizadora de la cadera) y FX
Respecto a la técnica: TC (técnica de carrera) / PRG (progresiones intensas) / T (refuerzo del pie: con gomas, trabajo descalzo, etc.)
Respecto a otros entrenamientos complementarios: RP (running pool: carrera en agua) / BC (bicicleta)
Otros: R (recuperación: siempre con un trote ligero) (fraccionado muy corto: series de menos de 200m). (flexibilidad: estiramientos).
Bajar 50' 10Km
Semana 1
- Día 1: 10Km (5Jm a 5:40 + 5Km a 5:35-5:30) + 30′ de trabajo en gimnasio
- Día 2: descanso
- Día 3: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 8 X 400 a 1:47 con recuperación de 200 metros entre series
- Día 4: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 5 X 1000 a 4:45-5:00 con recuperación de 2 minutos entre series
- Día 5: descanso
- Día 6: 14Km ( 3Km a 5:40 + 7Km a 5:30 + 4Km a 5:25)
- Día 7: descanso
Semana 2
- Día 1: 9Km (3Km a 5:40 + 6Km a 5:25) + 30 de trabajo en gimnasio.
- Día 2: descanso.
- Día 3: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 4 X 400 en 1:47 con recuperación de 200 metros entre series + 5′ de recuperación + 6 X 200 en 0:45 segundos con recuperación de 200 metros entre series.
- Día 4: descanso
- Día 5: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 3 X 2000 en 10′ – 10’15» cada serie con recuperación de 3′ entre series.
- Día 6: descanso
- Día 7: 14Km (3Km a 5:40 + 7Km a 5:30-5:25 + 4Km a 5:20)
Semana 3
- Día 1: 10Km (3Km a 5:40 + 4Km a 5:30 + 3Km a 5:20) + 30′ de trabajo en gimnasio.
- Día 2: descanso.
- Día3: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 4 X 800 en 3:40 con recuperación de 400 metros entre series.
- Día 4: descanso.
- Día 5: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 2 X 3000 en 15′ – 15’30» cada serie, con recuperación de 4 minutos entre series.
- Día 6: descanso.
- Día 7: 16Km (3Km a 5:40 + 8Km a 5:30-5:25 + 4Km a 5:15-5:20 + 1Km a 5:40).
Semana 4
- Día 1: 10Km (2Km 5:40 + 6Km a 5:25 + 2Km a 5:15 – 5:20) + 30′ de trabajo en gimnasio.
- Día 2: descanso.
- Día 3: 10Km en 52’30» (a ritmo de 5:15).
- Día 4: descanso.
- Día 5: descanso.
- Día 6: 16Km (3Km 5:40 + 8Km a 5:25 + 4Km a 5:15 + 1Km a 5:10).
- Día 7: descanso.
Semana 5
- Día 1: 14Km (3Km a 5:40 + 11Km a 5:20-5:25).
- Día 2: descanso.
- Día 3: 4Km suaves de calentamiento 5:45 – 5:50 + 3 X 1600 en 8:05 (ritmo de 5:03/Km) con recuperación de 400 metros entre series + 30′ de trabajo en gimnasio.
- Día 4: descanso.
- Día 5: 4Km suaves de calentamiento a 5:45 – 5:50 + 4 X 2000 en 10′ cada serie (ritmo de 5:00/Km) con recuperación de 3′ cada serie.
- Día 6: descanso.
- Día 7: 20Km (10Km 5:30 + 10Km 5:20).
Semana 6
- Día 1: 11Km (2Km a 5:40 + 3Km a 5:20 + 2Km a 5:30 + 2Km a 5.15 + 1Km a 5:30 + 1Km a 5:00) + 30′ de trabajo en gimnasio.
- Día 2: descanso.
- Día 3: 4Km suaves de calentamiento a 5:45 – 5:50 + 4 X 800 en 3:40 con recuperación de 800 metros entre series.
- Día 4: descanso.
- Día 5: 4Km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 2 X 3000 en 15′ (a ritmo de 5:00/Km) con recuperación de 4′ entre series.
- Día 6: descanso.
- Día 7: 20Km (10Km a 5:30 + 10Km a 5:20).
Semana 7
- Día 1: descanso.
- Día 2: 16Km (5Km a 5:35 – 5:40 + 11Km a 5:20 – 5:15).
- Día 3: 4Km suaves de calentamiento + 4 X 300 en 1:17 con recuperación de 800 metros entre series + 5′ de trote de recuperación + 4 X 300 en 1:12 con recuperación de 800 metros entre series.
- Día 4: descanso.
- Día 5: 10Km (3Km a 5:30 + 7Km a 5:00) + 30′ de trabajo en gimnasio.
- Día 6: descanso.
- Día 7: 16Km (3Km a 5:30 + 13Km a 5:15 – 5:10).
Semana 8
- Día 1: 14Km en 1:16 (a 5:26).
- Día 2: descanso.
- Día 3: 8Km a 5:30 + 1 X 3000 en 15′ (a ritmo de 5:00/Km).
- Día 4: descanso.
- Día 5: 5Km carrera suave.
- Día 6: descanso.
- Día 7: Competición 10K en 50 minutos.
Bajar 55' 10Km
Semana 1
- Miércoles – 10Km T + 7X5m RC rec 3m T + 10m T
- Viernes – 80m T
- Domingo – 50m R
Semana 2
- Lunes – 40m R
- Miércoles – 10m T + 4X10m RC rec 5m T + 10m T
- Viernes – 50m R
- Domingo – 80m T
Semana 3
- Martes – 10m T + 8m RC + 4m T + 6m RC + 3m T + 4m RC + 2m T + 10m T
- Jueves – 70m T
- Sábado – 50m R
Semana 4
- Lunes – 40m RA
- Miércoles – 10m T + 7X5m RC rec 3m T + 10m T
- Viernes – 50m R
- Domingo – 70m T
Semana 5
- Martes – 40m R
- Jueves – 70m T
- Domingo – 50m R
Semana 6
- Martes – 10m T + 8m RC + 4m T + 6m RC + 3m T + 4m RC + 2m T + 10m T
- Jueves – 80m T
- Sábado – 35m R
Semana 7
- Lunes – 40m RA
- Miércoles – 10m T + 10X1’30» RC rec 1’30» + 10m T
- Viernes – 70m T
- Domingo – 40m R + 5 P
Semana 8
- Martes – 50m R
- Jueves – 50m T
- Domingo – 10m T + 10Km RF + 10m T
Semana 9
- Miércoles – 50m T
- Viernes – 50m T
- Domingo – 10m T + 7X5m RC rec 3m T + 10m T
Semana 10
- Martes – 40m R
- Jueves – 40m R
- Viernes – 10m T + 10X2m RC rec 2m T + 10m T
- Domingo – 80m T + 5 P
Semana 11
- Martes – 10m T + 8X4 RC rec 2m T + 10m T
- Viernes – 40m R
- Domingo – 40m R + 5 P
Semana 12
- Martes – 10m T + 3X5m RC rec 2m T + 10m T
- Jueves – 20m T
- Domingo – Carrera 10Km
TERMINOLOGÍA DEL RITMO
Aquí tienes las denominaciones que se emplean en el mundillo del atletismo para las diferentes maneras de correr dependiendo de la velocidad y ritmo cardíaco.
- Trote (T). Es correr muy despacio, a ritmo que permite ir hablando con tranquilidad. El pulso se mantiene estable, no sube con el paso del tiempo. Se tiene la sensación de poder ir así al fin del mundo. Al trote también se hace la recuperación entre los tramos de Ritmo Competición (RC), las llamadas series. Por eso cuando leas «rec» serán los minutos trotando antes del nuevo acelerón.
- Rodaje (R). Correr a ritmo fácil, también permite ir hablando pero ya hay cierta sensación de esfuerzo, ya no es un paseo sino un entrenamiento.
- Rodaje alegre (RA). Ya se nota el esfuerzo, el hablar ya no es tan fácil, el pulso va incrementándose con el paso de los kilómetros. No es algo que se pueda hacer a diario.
- Rodaje fuerte (RF). Es una sesión de calidad, no es ritmo competición pero las piernas duelen y el pulso llega al umbral.
- Fartlek (F). Sesión de cambios de ritmo, no todos iguales sino por sensaciones, dependiendo del terreno que afrontemos.
- Progresivos (P). Aceleraciones de unos 100m, acabando a tope.
- Ritmo competición (RC). Tras un calentamiento, se hace una especie de test pero más corto que la distancia de la competición que estamos preparando.
Colaboradores
